杠铃一周3练健身计划(初级)

2019-10-04 02:40

  适合对象:适合健身时间少于6个月健身爱好者 锻炼组数:3组,12RM,12RM,10RM组间休息:1分钟 垂直举腿:20一组,4组 俯卧两头起:每组力竭,4组

  在完成健身计划之前可以先活动一下关节,锻炼什么部位活动什么部位,可以拉拉筋脉,压压腿部。

  1、充份的拉伸腹部肌肉,使肌肉变的修长,利于肌肉向宽向发展,修饰腹部肌肉线、加速血液循环,带走乳酸,防止乳酸堆积引起的酸痛。

  早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。面包(3-4个)+鸡蛋(1-2个)+牛奶(豆浆)

  午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

  晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者晚餐吃素可以养生。米饭+素菜+适当的肉类

  训练时间:20:00-22:00(饭后30~60分钟训练,根据时间自行调节)

  加餐(训练后30分钟以内)训练后;蛋白粉1勺,两个蛋清,100克牛肉/鸡胸脯一个

  早餐要吃好,但是并不意味要用很高的消费来吃早餐,只是普普通通常见的食物就好。面包(3-4个)+鸡蛋(1-2个)+牛奶(豆浆)

  午餐最好吃米饭加高蛋白的菜,例如:鸡胸肉、牛肉等,肉类选择瘦肉,不要吃肥肉。并且吃点蔬菜

  晚餐不要吃高脂高热量的食物,推荐的是以素为主,但是蛋白质摄取也不能丢,再者晚餐吃素可以养生。米饭+素菜+适当的肉类

  训练时间:20:00-22:00(饭后30~60分钟训练,根据时间自行调节)

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