杠铃健身大全

2019-10-06 07:41

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  杠铃是肌肉力量锻炼器械之王, 因为能增加的重量更多, 因此能深度 刺激肌肉。此图解包含 32 组杠铃动作,是目前最齐全的杠铃健身大 全。 经常更换杠铃动作, 能更加全面的激活各个部位的肌肉。 让肌肉 得到全面发展。 杠铃卧推 [胸肌] 上斜杠铃卧推 [胸肌] 固腿杠铃卧推 [胸肌] 硬拉 [背部] 硬拉宽握 [背部] 杠铃俯立划船 [背部] 杠铃弯腰 [背部] 坐姿杠铃弯腰 [背部] 杠铃仰卧臂屈伸 [背部] 杠铃腕翻举 [背部] 深蹲 [腿部] 宽距杠铃深蹲 [腿部] 窄距杠铃深蹲 [腿部] 前蹲 [腿部] 前弓步 [腿部] 杠铃侧弓步 [腿部] 杠铃提踵 [腿部] 杠铃推举 [肩部] 背后杠铃推举 [肩部] 窄握杠铃划船 [肩部] 杠铃前平举 [肩部] 杠铃耸肩 [肩部] 杠铃弯举 [肱二头肌] 坐式杠铃弯举 [肱二头肌] 斜托臂杠铃弯举 [肱二头肌] 反握杠铃弯举 [肱二头肌] 窄握卧推 [胸肌] 仰卧颈后臂屈伸 [肱三头肌] 坐姿颈后臂屈伸 [肱三头肌] 正握杠铃腕弯举 [手臂] 反握杠铃腕弯举 [手臂] 杠铃扭腰 [腹肌] 杠铃卧推 训练部位:三头肌、三角肌、胸大肌 ■ 如何做杠铃卧推 ?仰卧在卧推床上,举起杠铃,。 ?杠铃保的位置比肩部宽一个拳头的距离。 慢慢放下,时间超过 1 秒到 2 秒。 水平向下相对乳头位置。 ?腿部和背部,特别是胸部要保持收缩。 ?保持杠铃平衡。 ■ 提示: 杠铃卧推被称为典型的肌肉训练。只要花上半年时间,就能打造相对完美的 上半身肌肉。 保持正确的动作尤为重要,这样能最大限度的发挥杠铃卧推的锻效。 杠铃卧推是一个非常有效的动作,但同时具有一定的风险,如果锻炼超出极 限,有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。 上斜杠铃卧推 训练部位:三角肌、肱三头肌、上部胸大肌 ■ 如何做上斜杠铃卧推 ?斜躺在卧推凳子上。 ?脚部抓牢地面。 ?杠铃与肩部保持一个拳头左右的距离。 慢慢放下杠铃,时间超过 1 秒到 2 秒。 ?举起杠铃,胸部保持紧张状态。 ?杠铃保持平衡,以避免受伤。 ■ 提示 上斜杠铃卧推是斜面的,能够锻炼上肩肌肉和胸肌。 保持正确的动作尤为重要,这样能最大限度的发挥杠铃卧推的锻效。 杠铃卧推是一个非常有效的动作,但同时具有一定的风险,如果锻炼超出极 限,有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。 固腿杠铃斜卧推 训练地点:三头肌、三角肌、下胸大肌 ■ 如何做固腿杠铃斜卧推 ?斜躺在卧推凳子上。 ?脚部抓牢地面。 ?杠铃比肩部略宽。 ?固定好腿部,腰部向上微挺。 慢慢放下杠铃,时间超过 1 秒到 2 秒。 向下相对于乳头的位置。 电梯和拉伸胸部的肌肉· 认识。 胸保持紧张状态。 ?保持杠铃平衡,以避免受伤。 ■ 提示 固腿杠铃斜卧推是躺在下斜的凳子上做的,可以锻炼胸部下部肌肉。 建议中级以上爱好者少练下胸肌,因为下胸肌过大,体型上看会感觉胸下垂。555558香港佛祖救世祖

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